اختلالات خواب

اصطلاح جمعی اختلال خواب (Sleep Disorders) به شرایطی اطلاق می شود که بر کیفیت، زمان بندی یا مدت خواب تأثیر می گذارد و بر توانایی فرد برای عملکرد صحیح در هنگام بیداری تأثیر می گذارد. این اختلالات می توانند به یافتن دلایل مشکلات پزشکی دیگر کمک کنند و برخی نیز ممکن است علائمی برای مشکلات زمینه ای سلامت روان باشند.

در سال ۱۹۷۹، انجمن اختلالات خواب آمریکا اولین سیستم طبقه بندی اختصاصی برای اختلالات خواب را منتشر کرد. دانش و درک ما از سلامت خواب در چهار دهه گذشته تکامل یافته است. بیش از ۱۰۰ اختلال خواب خاص شناسایی شده است و طبقه بندی های امروزی از روش های پیچیده ای برای طبقه بندی این اختلالات بر اساس علل، علائم، اثرات فیزیولوژیکی و روانی و سایر معیارها استفاده می کنند.

با این حال، اکثر اختلالات خواب را می توان با یکی یا چند مورد از علائم زیر مشخص کرد:

• شما در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید
• در طول روز به سختی بیدار می مانید
• آسیب شناسی در ریتم شبانه روزی شما وجود دارد که با یک برنامه خواب سالم تداخل می کند
• شما مستعد رفتارهای غیرمعمول هستید که خواب شما را مختل می کند

هر یک از این علائم ممکن است نشان دهنده یک اختلال خواب باشد. افرادی که با مشکلات خواب یا انرژی در طول روز مواجه هستند باید با پزشک خود مشورت کنند.

بی خوابی (Insomnia)

بی خوابی به سختی مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب گفته می شود، علیرغم تمایل و نیاز به خواب و داشتن وقت کافی برای خواب .

افراد مبتلا به بی خوابی معمولا در طول روز دچار خواب آلودگی می شوند و ممکن است در عملکرد خود مشکل داشته باشند. بی خوابی مزمن زمانی تشخیص داده می شود که شخصی این علائم بالا را حداقل سه بار در هفته و حداقل به مدت سه ماه داشته باشد.

تا دو سوم بزرگسالان به طور دوره ای دچار نوعی بی خوابی می شوند. بی خوابی بیشتر در افراد مسن، با وضعیت اقتصادی اجتماعی پایین تر و اضطراب یا افسردگی دیده می شود. درمان های غیر دارویی، داروهای خواب و سایر روش ها می توانند علائم بی خوابی را کاهش دهند یا برطرف کنند.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال خواب شایع است که تنفس را در شب مختل می کند. افراد مبتلا به این بیماری اغلب خروپف شدید دارند و ممکن است در حالی که در حال خواب هستند خفه شوند یا برای نفس کشیدن تقلا کنند. دو نوع آپنه خواب وجود دارد.

آپنه خواب انسدادی زمانی رخ می دهد که بافت ها در دهان و گلو شل می شوند و به طور مکرر راه هوایی فوقانی را مسدود می کنند.

نوع دیگر، آپنه خواب مرکزی زمانی رخ می دهد که مغز به طور موقت سیگنال هایی را به عضلات کنترل کننده تنفس ارسال نمی کند.

آپنه خواب انسدادی حداقل ۳۰ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد، اما بسیاری از موارد آن تشخیص داده نمی شود. افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب در طول روز دچار خواب آلودگی و خستگی می شوند، همچنین سردرد صبحگاهی و خشکی دهان دارند. گزینه های درمانی آپنه خواب شامل درمان CPAP و در برخی موارد، جراحی دهان برای درمان آپنه خواب توسط دندانپزشک است.

نارکولپسی (حملات خواب)

نارکولپسی یک اختلال خواب است که باعث می شود افراد علیرغم داشتن خواب کافی در طول روز احساس خستگی مفرط کنند. این امر می تواند منجر به یک میل غیر قابل کنترل به خواب شود که به «حملات خواب» منجر می شود که معمولاً چند دقیقه طول می کشد. این حملات خواب و سایر علائم نارسایی خواب ناشی از اختلال در توانایی مغز در تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

نارکولپسی تقریباً از هر ۲۰۰۰ نفر در ۱ نفر در ایالات متحده دیده می شود. حملات خواب می تواند با کاتالپسی همراه باشد، که یک افت ناگهانی و از دست دادن اختیار عضلانی بخش‌هایی از بدن است، که باعث می شود افراد در هنگام چرت زدن خم شوند. افراد مبتلا به نارسایی خواب در معرض خطر بالایی برای تصادف یا آسیب هستند، اما درمان با دارو و تغییر سبک زندگی می تواند کارساز باشد.

سندرم پاهای بی قرار (RLS)

افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار (RLS) احساسات گزگز یا خارش را تجربه می کنند که باعث یک میل غیر قابل کنترل برای حرکت دادن پاهایشان می شود. این احساسات و میل به حرکت در هنگام نشستن یا دراز کشیدن بدتر می شوند و باعث ایجاد مشکل خواب می شوند. RLS با بارداری، بیماری پارکینسون، کمبود آهن و سایر عوامل مرتبط است، اما علت اکثر موارد RLS ناشناخته است.

• تا ۱۵ درصد افراد RLS دارند، اما تنها حدود ۲ تا ۳ درصد علائم قابل توجهی دارند.
• علائم RLS نه تنها با استراحت تحریک می شوند، بلکه ممکن است با مصرف کافئین و استفاده از برخی داروها نیز بدتر شوند.
• عادت های خواب سالم، تغییرات رژیم غذایی، ورزش، دستگاه های پزشکی و داروها استراتژی های درمانی موثر برای RLS هستند.

پاراسومنیاها

اراسومنیاها گروهی از رفتارهای غیرمعمول خواب هستند که می توانند قبل از به خواب رفتن، در خواب یا در انتقال بین خواب و بیداری رخ دهند. پاراسومنیاها در کودکان بیشتر دیده می شوند، اما بزرگسالان را نیز تحت تاثیر قرار می دهند. آنها شامل راه رفتن در خواب، شب ادراری، کابوس شبانه و مواردی خاص مانند سندرم انفجار سر هستند.

• پاراسومنیاها در تا ۲۰ درصد کودکان رخ می دهد.
• پاراسومنیاها بر اساس اینکه در کجای چرخه خواب یک فرد رخ می دهد، طبقه بندی می شوند.
• مدیریت پاراسومنیاها، ایمنی و خواب کافی را در اولویت قرار می دهد.

خواب آلودگی بیش از حد (EDS)

حساس خستگی بعد از یک شب کم خوابی طبیعی است. اما خواب آلودگی بیش از حد در طول روز (EDS) یک اصطلاح پزشکی است که خستگی شدیدی را توصیف می کند که تقریباً به مدت حداقل سه ماه هر روز رخ می دهد. EDS باعث می شود که بیدار ماندن در طول روز دشوار یا غیرممکن باشد. بسیاری از بیماری های پزشکی و روانی می توانند منجر به EDS شوند، از جمله آپنه خواب، نارکولپسی، کم کاری تیروئید، درد مزمن، افسردگی و اضطراب.

• تخمین زده می شود که EDS در ۲۵ درصد از جمعیت رخ دهد.
• EDS یک اختلال خواب نیست، بلکه یک علامت از انواع بسیاری از اختلالات خواب و سایر شرایط سلامتی است.
• برای تعیین علت EDS، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا آزمایشات دیگر را توصیه کند.

اختلال چرخه خواب شیفتی

اختلال چرخه خواب شیفتی در برخی از افرادی ایجاد می شود که شغل آنها مستلزم کار شیفتی که تا شب یا صبح زود کار کنند. خوابیدن در طول روز و کار در شب می تواند باعث ایجاد عدم تعادل بین برنامه روزانه یک فرد و ریتم های شبانه روزی شود که به بدن آنها کمک می کند تا در پاسخ به نور یا تاریکی هوشیار یا خواب آلود باشد.

افراد مبتلا به این بیماری اغلب در محل کار احساس خستگی بیش از حد می کنند و در طول دوره استراحت روزانه خود، به اندازه کافی نمی خوابند.

• حداقل یک سوم کارگران شیفتی معیارهای تشخیص اختلال چرخه خواب شیفتی را دارند.
• افراد مبتلا به اختلال چرخه خواب شیفتی به طور متوسط ​​۹۰ دقیقه کمتر از افرادی که شیفت روز دارند، می خوابند.
• درمان اختلال چرخه خواب شیفتی بر روی استراتژی هایی متمرکز است که هوشیاری در حین کار را تشویق می کند و کیفیت خواب بین شیفت ها را بهبود می بخشد.

اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته

برای اکثر بزرگسالان، ریتم های شبانه روزی که چرخه خواب و بیداری را هدایت می کنند تقریباً هر ۲۴ ساعت یک بار تنظیم مجدد می شوند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در هر شب در همان زمان احساس خواب آلودگی می کنند. در مقابل، افرادی که به اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته مبتلا هستند، ریتم های شبانه روزی آنها کوتاهتر یا طولانی تر از ۲۴ ساعت است. افراد مبتلا به این اختلال به تدریج ساعت خواب و بیداری خود را یک تا دو ساعت زودتر یا دیرتر در هر روز تغییر می دهند.

• اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته عمدتاً افراد نابینایی را که نمی توانند نور را ببینند تحت تاثیر قرار می دهد.
• افراد مبتلا به این بیماری، ساعت خواب و بیداری خود را به طور طبیعی با چرخه روز و شب هماهنگ نمی کنند. در نتیجه، ممکن است در روز یا شب بخوابند.
• اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته یکی از شش اختلال ریتم خواب و بیداری شبانه روزی است.

بدن چقدر به خواب نیاز دارد؟

همه به خواب نیاز دارند. خواب بخش ضروری عملکرد بدن ما است. میانگین خواب مورد نیاز افراد متفاوت است، اما متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان به طور متوسط ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. مدت زمان خواب مناسب با سن متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان و نوجوانان ممکن است به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز داشته باشند.

علائم اختلال خواب چیست؟

علائم اختلالات خواب شایع به نوع آنها بستگی دارد، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در به خواب رفتن یا بیش از ۳۰ دقیقه طول کشیدن برای به خواب رفتن
• مشکل در خواب ماندن در طول شب یا بیدار شدن مکرر در نیمه شب و بیدار نشدن دوباره
• خروپف، نفس نفس زدن یا خفگی در خواب
• احساس نیاز به حرکت کردن هنگام استراحت. حرکت این احساس را تسکین می دهد.
• احساس اینکه نمی توانید هنگام بیدار شدن حرکت کنید.

در طی روز ممکن است علائم و نشانه های اضافی ناشی از کمبود خواب کافی را تجربه کنید، از جمله:

• خواب آلودگی در طول روز؛ شما چرت های روزانه مکرر می گیرید یا در حین انجام کارهای روزمره به خواب می روید
• تغییرات رفتاری مانند مشکل در تمرکز یا توجه
• تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری و مشکل در مدیریت احساسات
• مشکل در انجام کار یا انتظارات عملکردی در مدرسه یا محل کار
• تصادفات یا افتادن مکرر

مدیریت و درمان

اختلالات خواب چگونه درمان می شوند؟

برای درمان انواع مختلف اختلالات خواب، چندین گزینه درمانی وجود دارد که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تغییر روال خواب خود برای داشتن یک برنامه خواب منظم و بهداشت خواب مناسب.
• درمان شناختی-رفتاری CBT.
• مصرف داروهای خواب (مانند قرص های خواب یا عوامل تحریک کننده) یا مکمل ها با تجویز پزشک (مانند ملاتونین).
• تغییر داروها یا دوزهایی که باعث خواب آلودگی بیش از حد می شوند (اگرچه بدون تایید پزشک خود مصرف دارو را قطع نکنید).
• استفاده از دستگاه CPAP (فشار هوای مثبت مداوم) یا کاشت محرک عصبی برای کنترل آپنه خواب.
• درمان لیزری.

پزشک شما بر اساس وضعیت شما درمان مناسب را توصیه می کند. آنها همچنین قبل از شروع درمان علائم جانبی را که باید مراقب آنها باشید، با شما در میان خواهند گذاشت.

چگونه می توان خواب بهتری داشت؟

یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی (روان شناس، روان پزشک) ممکن است به شما توصیه کند که تغییراتی در بهداشت خواب خود ایجاد کنید تا خواب بهتری داشته باشید. بهداشت خواب شامل ایجاد تغییرات در روال خواب شما برای ایجاد یک محیط خواب بهینه است.

شما می توانید با انجام موارد زیر خواب بهتری داشته باشید:

• ایجاد یک محیط خواب راحت: مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، ساکت و تاریک است. اگر سر و صدا شما را بیدار می کند، سعی کنید از گوش گیر استفاده کنید. اگر نور با خواب شما تداخل دارد، از ماسک خواب یا پرده های تیره استفاده کنید.
• کاهش استرس: سعی کنید قبل از خواب میزان استرس خود را کاهش دهید. برای کاهش استرس قبل از خواب، کارهایی مانند حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب و تهیه لیست کارهایی که باید انجام دهید را انجام دهید. همچنین مهم است که با ذهنیت مثبت به رختخواب بروید.قه دارید.
• از استفاده از تخت خواب خود به غیر از خواب و روابط صمیمی خودداری کنید: هنگامی که از تخت خود برای اهداف غیر از خواب استفاده می کنید، به بدن و ذهن خود می آموزید که تخت مکانی برای فعالیت و بیداری است. این می تواند باعث شود که خوابیدن در آنجا دشوارتر شود.
• از انجام برخی کارها در اتاق خواب خود خودداری کنید: تماشای تلویزیون، درگیر شدن در شوسال مدیا و تلفن همراه، غذا خوردن و کار کردن.
• ایجاد یک روال منظم خواب: هر شب، قبل از خواب عادت هایی ایجاد کنید مانند دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن کتاب. سعی کنید از تمرینات یوگا یا مدیتیشن استفاده کنید. هر روز صبح در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل.
• به ساعت نگاه نکنید: ساعت را برگردانید یا صفحه گوشی خود را برگردانید و فقط از زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر نمی توانید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، اتاق خواب خود را ترک کنید. در اتاق دیگری کتاب بخوانید یا فعالیتی آرامش بخش انجام دهید که شامل ساعت و نمایشگر نباشد.
• ورزش منظم انجام دهید: ورزش برای ترویج خواب خوب عالی است، اما اگر مشکل خواب دارید، ورزش را چهار ساعت قبل از خواب انجام ندهید. قبل از خواب از ورزش های شدید خودداری کنید.

سخن آخر

اختلالات خواب می توانند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشند. می توانند باعث خستگی، کاهش تمرکز، مشکلات حافظه، افزایش خطر ابتلا به بیماری ها و حتی مرگ زودرس شوند.

اگر از اختلالات خواب رنج می برید، مهم است که برای کمک اقدام کنید. گزینه های درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در بهبود خواب خود آورده شده است:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در همان زمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• یک محیط خواب آرام و تاریک ایجاد کنید.
• از کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
• قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید.
• اگر نمی توانید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

اگر این تغییرات نتوانستند به بهبود خواب شما کمک کنند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تشخیص و درمان اختلال خواب کمک کنند.

منابع:

Sleep Disorders

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders