میکروخواب چیست؟ چگونه از وقفه های کوتاه خواب جلوگیری کنیم
چگونه از احساس سنگینی پلک در طول روز جلوگیری کنیم
فهرست این مطلب
کمبود خواب و میکروخواب
دیشب خوب نخوابیدید. تمام روز برای اینکه تمرکز کنید تقلا کرده‌اید. غروب که می‌شود، همسرتان متوجه می‌شود که در حین تماشای برنامه موردعلاقه‌تان، چرت می‌زنید. آیا این اتفاق برایتان زیاد می‌افتد؟ ممکن است دچار دوره‌های میکروخواب باشید.
میکروخواب چیست؟
میکروخواب زمانی اتفاق می‌افتد که مغز شما به طور غیرارادی برای چند ثانیه تا حداکثر ۱۵ ثانیه وارد حالت خواب کامل می‌شود. ماروی بکمن، مدیرعامل شرکت خدمات سلامت رفتاری مجازی سان‌استار، توضیح می‌دهد که میکروخواب می‌تواند ارتباط نزدیکی با اصطلاح شناخته‌شده‌تر «نارکولپسی» داشته باشد.
این حالت می‌تواند به صورت تکان‌های سریع سر، فراموش کردن اینکه کجا هستید و چه کاری در حین انجام وظایف انجام می‌دهید، یا خواب‌آلودگی ناگهانی احساس شود. ممکن است احساس سستی کنید. پلک‌هایتان سنگین می‌شوند و در نهایت، برای لحظه‌ای نمی‌توانید بیدار بمانید. آن لحظاتی که برای چند ثانیه به خواب می‌روید و با صدای خواب خودتان یا محیط اطراف به طور ناگهانی بیدار می‌شوید، می‌توانند به عنوان دوره‌های میکروخواب در نظر گرفته شوند.
تشخیص میکروخواب
آنی میلر، روان‌درمانگر، به اشتراک گذاشت که برای تشخیص میکروخواب، معمولاً ترکیبی از عوامل در نظر گرفته می‌شود.
این عوامل عبارتند از:
- گزارش خود فرد از علائم (احساس سستی، چرت زدن)
- مشاهده‌ی چرت زدن یا خواب‌آلودگی فرد توسط دیگران
- اندازه‌گیری‌های عینی مانند ثبت امواج مغزی (EEG) در طول دوره‌های مشکوک به میکروخواب
میلر توضیح داد: «از نظر بالینی، میکروخواب ممکن است به صورت دوره‌های کوتاه خواب‌آلودگی، چرت زدن یا چرت عصرگاهی ظاهر شود که اغلب به صورت غیرارادی، به خصوص در حین استراحت یا انجام کارهای تکراری رخ می‌دهد.»
خواب کافی برای سلامتی ما حیاتی است؛ علاوه بر این، چرت زدن می‌تواند عواقب خطرناکی داشته باشد، به ویژه برای کسانی که در محیط‌های پرخطر و صنایع حساس به ایمنی کار می‌کنند. بنابراین، درک تأثیر میکروخواب بر سلامت خواب و ایمنی ما بسیار مهم است.
تاثیر میکروخواب بر گروه‌های خاص
دکتر جولیا کگان، روانشناس سلامت با سابقه‌ای در عصب‌روانشناسی و تخصص در استرس مزمن، خواب و رفتارهای سلامتی، توضیح می‌دهد که میکروخواب می‌تواند تأثیرات منفی روی هر کسی که آن را تجربه می‌کند داشته باشد.
با این حال، کارگران شیفتی و افراد مبتلا به اختلالات خواب به دلیل احتمال بیشتر کمبود خواب، بیشتر در معرض میکروخواب هستند. یکی از جدی‌ترین تأثیرات میکروخواب به حوادث رانندگی مرتبط است. شواهد نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات خواب ناشی از کار شیفتی، در معرض بالاترین خطر تصادفات رانندگی قرار دارند.
علاوه بر این، کار با ماشین‌آلات سنگین که نیاز به تمرکز کامل دارند یا استفاده از هر چیزی که می‌تواند باعث آسیب شود (مثلاً بریدن چیزی با چاقوی تیز) می‌تواند خطرناک باشد. این امر به ویژه در صورت احتمال آسیب به خود یا دیگران ناایمن است.
اگر فردی در محیطی امن‌تر (مثلاً نشستن پشت کامپیوتر) دچار بی‌توجهی کوتاه‌مدت شود، احتمالاً میکروخواب عواقب قابل توجهی نخواهد داشت. با این حال، شما نمی‌خواهید در محل کار به عنوان کسی شناخته شوید که در جلسات چرت می‌زند.
دکتر کگان توضیح داد که با افزایش سن، تمایل داریم خواب سبک‌تر و کم‌بازده‌تری داشته باشیم. افزایش سن همچنین می‌تواند یک عامل خطر برای اختلالات خواب و سایر مشکلاتی باشد که ممکن است باعث اختلال در خواب شود. بنابراین، میکروخواب در بزرگسالان، به خصوص اگر خوب نخوابند یا مشکلات پزشکی یا داروهای دیگری داشته باشند که بر خواب تأثیر می‌گذارد، شایع‌تر است (به یاد بیاورید مواقعی که پدر و مادر یا پدربزرگ و مادربزرگتان را دیده‌اید که در مقابل تلویزیون روی صندلی راحتی چرت می‌زنند).
راهنمای ایمنی محیط کار در رابطه با میکروخواب
خانم میلر بیان می‌کند که در صنایع پرخطر، اجرای اقدامات ایمنی برای محافظت از کارکنان بسیار مهم است. برخی از این موارد عبارتند از:
- استراحت‌های کوتاه‌مدت مکرر مانند چرت‌های کوتاه
- چرخش شیفت‌ها برای جلوگیری از کمبود خواب مزمن
- آموزش در مورد درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی‌خوابی
- شناسایی علائم خستگی
- تشویق به مراجعه به پزشک برای اختلالات خواب
میلر توصیه می‌کند: «مهم‌ترین عامل برای ایمنی [محیط کار] برنامه‌ریزی برای چرت‌های کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای است. همچنین، تأمین منابع برای تکنیک‌های کاهش استرس مانند ذهن‌آگاهی، تمرینات آرامش‌بخش و درمان هدفمند، به ویژه CBT برای بی‌خوابی، می‌تواند به حداقل رساندن خطر میکروخواب کمک کند.»
علل و عوامل شروع میکروخواب
خانم میلر می‌گوید علل و عوامل شروع میکروخواب می‌تواند بسته به فرد متفاوت باشد. کمبود خواب، علت اصلی میکروخواب است.
سایر عواملی که ممکن است در بروز میکروخواب نقش داشته باشند عبارتند از:
- اختلالات خواب درمان‌نشده مانند آپنه خواب
- دوره‌های طولانی یکنواختی یا کم‌تحرکی
- داروها یا مواد خاص
- سطوح بالای استرس، اضطراب و تروما
میلر توضیح می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به برانگیختگی سیستم عصبی و کمبود خواب شود و شما را در برابر میکروخواب آسیب‌پذیرتر کند. سیستم خواب و بیداری مغز (ریتم شبانه‌روزی) می‌تواند تحت تأثیر هورمون‌های استرس مانند کورتیزول قرار گیرد.
این امر می‌تواند منجر به اختلال در سیگنال‌های خواب و بیداری و همچنین افت‌های کوتاه‌مدت هوشیاری (میکروخواب) در طول روز، به ویژه در لحظات استرس بالا یا خستگی شود.
علائم و احساس میکروخواب
دکتر کگان می‌گوید میکروخواب به صورت تغییرات کوچک در رفتار یا پردازش اطلاعات بروز پیدا می‌کند و احساس می‌شود. گاهی اوقات افراد از این علائم آگاه هستند؛ در مواقع دیگر، ممکن است بسیار ظریف‌تر باشد.
از دیدگاه رفتاری، میکروخواب ممکن است به صورت موارد زیر باشد:
- بستن کوتاه‌مدت چشم‌ها
- چرت زدن با سر
- جهش سریع بدن
- احساس سنگینی پلک‌ها
- حرکت آهسته‌تر چشم‌ها
از نظر پردازش اطلاعات، ممکن است احساس کنید برای مدت کوتاهی حواس‌تان پرت شده یا تمرکزتان را از دست داده‌اید. این به این دلیل است که در طول میکروخواب، که معمولاً فقط چند ثانیه طول می‌کشد، مغز به همان شیوه اطلاعات را پردازش نمی‌کند. برای مثال، کسی که در حال رانندگی است، ممکن است برخی از قسمت‌های رانندگی را به خاطر نیاورد، مانند پیچیدن یا خروج از خروجی.
دکتر کگان می‌گوید: «کسانی که به دلیل اختلالات خواب، شرایط پزشکی یا کمبود خواب دچار کمبود خواب هستند، از آگاهی از این علائم بهره‌مند می‌شوند، زیرا آن‌ها بیشتر در معرض میکروخواب هستند.»
JULIA KOGAN, PSYD
لازم به ذکر است که افرادی که خوب می‌خوابند نیز ممکن است گاهی اوقات دچار میکروخواب شوند، به ویژه زمانی که کار خسته‌کننده یا تکراری انجام می‌دهند.
چگونه از میکروخواب پیشگیری کنیم؟
دکتر بکمن توضیح داد که پیشگیری، امن‌ترین و آسان‌ترین راه برای مدیریت اختلالات خواب و دوره‌های میکروخواب است. کمبود خواب عامل اصلی دوره‌های میکروخواب است و می‌توان با بهداشت خواب مناسب آن را کنترل کرد.
خواب هر فردی متفاوت است. بنابراین، آزمایش کردن بهترین شرایط خواب برای شما مفید است. ایده‌هایی برای بهبود بهداشت خواب می‌تواند شامل تغییراتی در موارد زیر باشد:
- برنامه‌های خواب
- دمای اتاق
- میزان تاریکی
- استفاده از دستگاه‌های تولید صدا یا پنکه
- زمان و حجم وعده‌های غذایی
- استفاده از وسایل الکترونیکی
- ایمنی و راحتی کلی
دکتر کگان اضافه کرد که افراد مبتلا به آپنه خواب یا سایر اختلالات باید تحت درمان قرار بگیرند تا بتوانند خواب باکیفیت‌تری داشته باشند و احساس سرحال‌تری کنند.
کارگران شیفتی
دکتر کگان توضیح داد که برای کارگران شیفتی، ایجاد یک برنامه و محیط اتاق خواب که به آن‌ها امکان دهد بهترین خواب ممکن را داشته باشند، مهم است. این کار ممکن است شامل درخواست برای داشتن یک برنامه‌ی ثابت به مدت چند روز متوالی قبل از تغییر به شیفت دیگر و اطمینان از تاریک و راحت بودن اتاق خواب برای خواب مناسب در هر ساعتی از روز باشد.
اکثر کارگران شیفتی هنگام رانندگی به خانه پس از کار شبانه دچار خواب‌آلودگی می‌شوند، بنابراین این زمان ممکن است زمان مناسبی برای هوشیار ماندن باشد.
بنابراین، اگر کارگر شیفتی هستید، از اختلال خواب رنج می‌برید یا در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، مهم است که بدانید میکروخواب چگونه به نظر می‌رسد و چه پیامدهای ایمنی می‌تواند داشته باشد.
بکمن توصیه کرد: «اگر خواب باکیفیت و ثابتی ندارید، این می‌تواند به یک نگرانی ایمنی تبدیل شود، به خصوص در مشاغل پرخطر. با پزشک معالج خود تماس بگیرید تا درخواست انجام مطالعه خواب برای رد سایر اختلالات خواب را بدهید و در مورد گزینه‌های بهداشت خواب مناسب، از جمله مکمل‌های طبیعی بدون نسخه یا تجویزی، صحبت کنید.»
بکمن
جمع‌بندی
میکروخواب زمانی اتفاق می‌افتد که مغز شما برای چند ثانیه تا ۱۵ ثانیه به طور غیرارادی به حالت خواب کامل فرو می‌رود. این می‌تواند باعث علائمی مانند تکان دادن سر، احساس خواب‌آلودگی و پلک‌های سنگین شود.
کمبود خواب شایع‌ترین علت میکروخواب است، اما سایر عوامل مانند اختلالات خواب، استرس و داروها نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.
میکروخواب می‌تواند خطرناک باشد، به خصوص برای افرادی که در مشاغل پرخطر کار می‌کنند یا ماشین‌آلات سنگین را اداره می‌کنند.
اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار میکروخواب شوید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و راه‌هایی برای بهبود بهداشت خواب خود پیدا کنید.
در اینجا چند نکته برای پیشگیری از میکروخواب آورده شده است:
- خواب کافی داشته باشید. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب در یک زمان به رختخواب بروید و صبح در یک زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته.
- قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید. این مواد می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
- محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید. از سر و صدا و نور زیاد خودداری کنید.
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلفن و رایانه خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند خواب شما را مختل کند.
- اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، چرت کوتاهی داشته باشید. چرت ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.
اگر با وجود رعایت این نکات، همچنان دچار میکروخواب می‌شوید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب اساسی داشته باشید که نیاز به درمان دارد.
منبع:
https://www.verywellmind.com/microsleep-8630270
