تکنیک “زمینه‌سازی” برای غلبه بر اضطراب با روش ۵-۴-۳-۲-۱
زمانی که احساس اضطراب یا وحشت می‌کنیم، ذهن ما به سرعت به بدترین سناریوها فکر می‌کند و افکارمان از یک سناریوی کابوس‌وار به سناریوی دیگر می‌پرند. در میانه‌ی این چرخه‌ی منفی، پیدا کردن راه خروج دشوار است. با این حال، تمرین‌های ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند به ما در بازپس‌گیری کنترل افکارمان کمک کنند.
این تمرین‌ها به عنوان «تکنیک‌های زمینه‌سازی» شناخته می‌شوند، زیرا به ما کمک می‌کنند تا خودمان را در لحظه‌ی حال نگه داریم. روش ۵-۴-۳-۲-۱ یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های زمینه‌گیری است.
استفانی استراوس، متخصص یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌گوید: «این تکنیک یک تمرین ذهن‌آگاهی است که به ما کمک می‌کند از اضطراب، افکار ناخوشایند یا نگرانی‌ها خارج شویم و از طریق حواسمان به «اینجا و اکنون» برسیم.»
در این مقاله، ما به بررسی تکنیک زمینه‌گیری ۵-۴-۳-۲-۱ می‌پردازیم و نحوه‌ی عملکرد آن، چگونگی تمرین موفق آن و مزایای آن را بررسی می‌کنیم. این تکنیک می‌تواند ابزاری ارزشمند باشد، چه با لحظه‌ای از اضطراب شدید روبرو باشید و چه به سادگی بخواهید در زندگی روزمره‌تان ذهن‌آگاه‌تر باشید.
به طور خلاصه اگر احساس اضطراب دارید؟ این تکنیک می‌تواند کمک کند. تنها کاری که باید انجام دهید شناسایی موارد زیر است:
- ۵ چیزی که می‌توانید ببینید
- ۴ چیزی که می‌توانید احساس کنید
- ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید
- ۲ چیزی که می‌توانید بو کنید
- ۱ چیزی که می‌توانید بچشید
این تمرین ساده اما قدرتمند از حس‌های شما برای نگه داشتن شما در لحظه‌ی حال استفاده می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در میان آشفتگی، آرامش را پیدا کنید.
فهرست این مطلب
درک تکنیک‌های زمینه‌سازی
تکنیک‌های زمینه‌سازی تمرین‌های ذهنی و احساسی هستند که به ما کمک می‌کنند دوباره با زمان حال ارتباط برقرار کنیم و احساس اضطراب، استرس یا تجزیه‌ی روانی (دیسوسئشین) را کاهش دهیم.
زمانی که افکار ما از کنترل خارج می‌شوند، استفاده از یک تکنیک زمینه‌سازی به ما کمک می‌کند تا تمرکز خود را از آن افکار دور کرده و به آنچه اکنون در حال وقوع است، در بدن و محیط اطرافمان، معطوف کنیم. این کار می‌تواند به قطع شدن واکنش استرس ما و ایجاد احساس آرامش کمک کند.
در واقع چندین نوع تکنیک زمینه‌سازی وجود دارد، از جمله:
- زمینه‌سازی حسی: این تکنیک‌ها شامل استفاده از حواس ما، یعنی لامسه، بینایی، شنوایی، چشایی یا بویایی، برای لنگر انداختن خودمان در زمان حال می‌شوند. تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ نوعی تمرین زمینه‌سازی حسی است.
- زمینه‌سازی فیزیکی: این تکنیک‌ها شامل حرکات یا اعمال فیزیکی هستند که توجه ما را به بدن و زمان حال جلب می‌کنند. از نمونه‌های آن می‌توان به تمرینات تنفس عمیق، ریلکسیشن تدریجی عضلات یا تمرینات ضربه زدن اشاره کرد.
- زمینه‌سازی شناختی: این تکنیک‌ها شامل درگیر کردن ذهن ما در فعالیت‌های ذهنی است که تمرکز ما را از افکار یا احساسات آزاردهنده دور می‌کند. مثال‌هایی از این نوع شامل شمارش به عقب، تکرار یک مانترای آرامش‌بخش یا حل یک پازل حل مسئله می‌شود.
- زمینه‌سازی محیطی: این تکنیک‌ها شامل ایجاد یک محیط امن و آرام‌بخش برای کمک به تنظیم احساسات و کاهش اضطراب ما هستند. مثال‌هایی از این نوع شامل ایجاد یک لیست پخش آرامش‌بخش، احاطه کردن خود با اشیاء آرامش‌بخش یا سازماندهی فضای فیزیکی ما می‌شود.
چگونه تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ را انجام دهیم؟
اگر می‌خواهید تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ را امتحان کنید، در اینجا نحوه‌ی انجام آن آمده است:
۱. پنج چیزی را که می‌توانید ببینید شناسایی کنید
استراوس می‌گوید اولین قدم این است که به اطراف خود نگاه کنید و پنج چیزی را که اکنون می‌توانید ببینید شناسایی کنید. در حین توصیف دقیق هر مورد با خودتان، می‌توانید آن‌ها را با صدای بلند بگویید یا در ذهنتان زمزمه کنید.
این موارد می‌توانند هر چیزی باشند، مانند گیاهی در گوشه، تابلویی روی دیوار، ترک روی کاشی، پرنده‌ای بیرون پنجره یا شارژری که به پریز وصل شده است.
۲. چهار چیزی را که می‌توانید احساس کنید شناسایی کنید
گام بعدی این است که به احساسات خود توجه کنید. استراوس می‌گوید برای این مرحله می‌توانید چشمان خود را ببندید، اگر احساس راحتی می‌کنید، یا به آرامی نگاه خود را به پایین بیندازید.
حالا چهار چیزی را که می‌توانید احساس کنید فهرست کنید. این می‌تواند نسیم ملایمی، گرمای خورشید، بافت لباس‌هایتان روی پوستتان، بافت مبل روی بازویتان یا نفس کشیدن هنگام دم و بازدم باشد.
۳. سه چیزی را که می‌توانید بشنوید شناسایی کنید
سپس به صداهای اطرافتان توجه کنید و سه چیزی را که می‌توانید بشنوید شناسایی کنید. این می‌تواند صدای بوق زدن در پس‌زمینه، صدای کم هِرمِ فن یا تلویزیونی باشد که در اتاق دیگری پخش می‌شود.
استراوس می‌گوید برای این مرحله می‌توانید چشمان خود را همچنان بسته یا نگاه خود را به پایین نگه دارید. به انواع صداها و ویژگی‌های آن‌ها توجه کنید.
۴. دو چیزی را که می‌توانید بو کنید شناسایی کنید
در مرحله‌ی بعد، حس بویایی خود را درگیر کنید. استراوس می‌گوید در حالی که چشمانتان همچنان متمرکز یا بسته است، لحظه‌ای را به متوجه شدن دو چیزی که اکنون می‌توانید بو کنید اختصاص دهید. این می‌تواند بوی ترافیک، خوشبوکننده‌ی هوا در اتاق یا عطر غذایی باشد که از رستوران نزدیک به مشام شما می‌رسد.
اگر در تشخیص بوها مشکلی دارید، می‌توانید کمی از قهوه‌تان، گل‌های نزدیکتان یا حتی هوای خالی را بو بکشید.
۵. یک چیزی را که می‌توانید بچشید شناسایی کنید
در نهایت، توجه خود را به جوانه‌های چشایی‌تان جلب کنید و یک چیزی را که می‌توانید بچشید شناسایی کنید. این می‌تواند بالم لب، آدامسی که می‌جوید یا طعم باقی‌مانده‌ی لیمونادی باشد که کمی پیش نوشیده‌اید.
برای این مورد همچنین می‌توانید چشمان خود را ببندید و طعم چیزی را تصور کنید، مانند تاکوهای مورد علاقه‌تان، پیتزایی که دیشب خوردید یا لازانیایی که یادآور خانه است.
چگونه تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ کار می‌کند؟
در اینجا نحوه عملکرد تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ آورده شده است:
- تقویت آگاهی حسی: این تمرین باعث می‌شود ما نسبت به تجربیات حسی خود آگاه‌تر شویم. با شناسایی چیزهایی که می‌توانیم ببینیم، لمس کنیم، بشنویم، بو کنیم و بچشیم، به طور فعال با محیط اطراف خود درگیر می‌شویم و خود را در واقعیت حاضر «زمین‌گیر» می‌کنیم.
- فعال کردن مسیرهای عصبی: عمل مشاهده و توصیف آگاهانه جزئیات حسی، مسیرهای عصبی مرتبط با آگاهی و توجه را فعال می‌کند.
- قطع کردن چرخه‌ی اضطراب: استراوس می‌گوید این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی فوری عمل می‌کند که با درگیر کردن حواس ما، توجه ما را از افکار مزاحم منحرف می‌کند. با تعامل آگاهانه با دنیای اطراف خود، آن افکار را قطع کرده و تمرکز خود را به بیرون معطوف می‌کنیم.
- آرامش بدن: استراوس می‌گوید تمرکز بر ورودی‌های حسی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و پاسخ آرامش بدن را راه‌اندازی کند که با برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از اضطراب مقابله می‌کند. [۱]
این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی فوری عمل می‌کند که با درگیر کردن حواس ما، توجه ما را از افکار اضطرابآور منحرف می‌کند. این تمرین ما را از یک ذهنیت تفکر بیش از حد، نگرانی یا نشخوار فکری به یک ذهنیت مشاهده و توصیف منتقل می‌کند.
استف استراوس، متخصص ذهن‌آگاهی
به طور خلاصه، تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ روشی ساده اما مؤثر برای قطع کردن اضطراب و ترویج آرامش است. این روش با درگیر کردن حواس شما و تغییر تمرکزتان از افکار مزاحم عمل می‌کند.
نکات مهم برای تمرین تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱
این نکات به شما کمک می‌کنند تا تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ را با موفقیت تمرین کنید:
۱. زمان نیاز به تکنیک را تشخیص دهید: استراوس می‌گوید مهم است که تشخیص دهیم چه زمانی احساس غرق شدن، اضطراب یا وحشت می‌کنیم تا بتوانیم یک قدم به عقب برداریم و تمرین را انجام دهیم. «سخت‌ترین بخش اغلب همین آگاهی یافتن است.»
۲. تمرین را به طور کامل انجام دهید: عجله نکنید. استراوس توصیه می‌کند در صورت امکان، هر مرحله را به آرامی و با دقت انجام دهید تا بتوانید هر احساس را به طور کامل تجربه کنید. با این حال، اگر کمبود وقت دارید، تا جایی که می‌توانید مراحل را انجام دهید.
۳. از قضاوت اجتناب کنید: هنگام انجام تمرین، از قضاوت کردن چیزهایی که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید یا می‌چشید، خودداری کنید، زیرا این می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. فقط به احساسات توجه کنید و آن‌ها را به طور عینی توصیف کنید.
۴. وضعیت خود را بررسی کنید: استراوس توصیه می‌کند پس از تکمیل تمرین، لحظه‌ای را به بررسی خود اختصاص دهید تا ببینید چه احساسی دارید و آیا تغییری ایجاد شده است یا خیر. «اگر هیچ تغییری نکرده است، مشکلی نیست. این فقط فرصتی است برای کنجکاوی در مورد اینکه اکنون چه چیزی در اینجا وجود دارد.»
۵. در صورت نیاز تمرین را تکرار کنید: می‌توانید این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کردید، به دفعات دلخواه تکرار کنید. سعی کنید هر بار به احساسات متفاوتی توجه کنید.
۶. با تغییرات مختلف آزمایش کنید: استراوس می‌گوید تغییراتی در این تکنیک ایجاد کنید تا ببینید چه روشی برای شما بهتر عمل می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید خلاقیت به خرج دهید و سعی کنید چیزهایی را در اطراف خود شناسایی کنید که با یک حرف خاص شروع می‌شوند تا تمرین را چالش‌برانگیزتر و جذاب‌تر کنید.
۷. با خودتان مهربان باشید: استراوس می‌گوید به هر تمرینی با مهربانی و دلسوزی نسبت به خودتان نزدیک شوید. «ممکن است متوجه شوید که یک روز تمرین به خوبی عمل می‌کند و روز بعد به خوبی عمل نمی‌کند، به خصوص اگر ذهن در آن روز بیش از حد مشغول باشد.» در هر صورت، با خودتان ملایم و درک داشته باشید.
مزایای تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱
تمرین تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ با مزایای متعددی همراه است که برخی از آن‌ها در اینجا ذکر شده است:
- کاهش اضطراب: تحقیقات نشان می‌دهند که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به چندین اختلال اضطرابی کمک کنند. این تمرین با دور کردن تمرکز ما از افکار اضطرابآور، می‌تواند دوره‌ی اضطراب را متوقف کرده و شدت آن را کاهش دهد.
- بهبود ذهن‌آگاهی: تمرکز بر حواس، ما را تشویق می‌کند تا کاملاً در زمان حال حضور داشته باشیم و نسبت به محیط اطرافمان آگاه باشیم. این به ما کمک می‌کند تا نسبت به تجربیات فیزیکی و احساسی خود آگاهی بیشتری داشته باشیم. افزایش ذهن‌آگاهی با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر اضطراب و افسردگی مرتبط است. [۴]
- تنظیم احساسات: اثر آرامش‌بخش زمینه‌سازی خودمان در زمان حال می‌تواند به تنظیم وضعیت عاطفی ما کمک کند. به جای اینکه اجازه دهیم اضطراب ما را کنترل کند، می‌توانیم واکنش خود را نسبت به آن کنترل کنیم.
- کاهش استرس و اضطراب: با درگیر کردن حواس خود، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنیم که به ما در آرامش کمک می‌کند و با واکنش گریز یا ستیز ناشی از اضطراب مقابله می‌کند.
- مقابله با افکار منفی: این تمرین به عنوان یک حواس‌پرتی از افکار منفی یا مزاحم عمل می‌کند. با معطوف کردن توجه خود به جزئیات حسی، فضای ذهنی را از نشخوار فکری، نگرانی یا افکار اضطرابآور دور می‌کنیم.
- بهبود تمرکز: تمرین منظم تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند تمرکز و دقت ما را بهبود بخشد. با آموزش ذهن خود برای توجه به ورودی‌های حسی خاص، مهارت‌های شناختی خود را تقویت کرده و حواس‌پرتی‌های ذهنی را کاهش می‌دهیم.
این تکنیک می‌تواند ما را قادر سازد تا نقش فعالی در مدیریت سطوح اضطراب و استرس خود داشته باشیم و به ما احساس کنترل و خودکارآمدی بدهد.
چه زمانی از تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنیم؟
شما می‌توانید هر زمان که احساس غرق شدن در اضطراب، استرس یا احساسات شدید کردید، از تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید. در اینجا برخی از موقعیت‌هایی که این تکنیک می‌تواند به طور خاص مفید باشد، آورده شده است:
- در طول حملات اضطرابی: هنگامی که اضطراب شدید یا حمله‌ی هراس را تجربه می‌کنید، تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را به زمان حال بازگردانده و احساس پریشانی را کاهش دهید.
- قبل از یک رویداد مهم: استراوس می‌گوید می‌توانید از این تکنیک برای آرام کردن اعصاب و زمینه‌سازی خود قبل از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث استرس یا اضطراب شوند، مانند جلسات مهم یا ارائه‌ها استفاده کنید.
- هنگام احساس غرق شدن: استراوس می‌گوید اگر با یک برنامه‌ی شلوغ، چندین کار و اولویت‌های متضاد احساس غرق شدن می‌کنید، می‌توانید چند دقیقه را برای تمرین تکنیک زمینه‌سازی اختصاص دهید. درگیر کردن حواس شما می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز و وضوح ذهنی خود را به دست آورید.
- در حین آشفتگی‌های عاطفی: اگر با احساسات شدید مانند خشم، غم یا ناامیدی دست و پنجه نرم می‌کنید، این تمرین می‌تواند به شما در آرامش و جلوگیری از واکنش‌های تکانشی کمک کند.
- هنگام مواجه با تأخیر: استراوس می‌گوید در حالی که در صف یا ترافیک سنگین منتظر هستید، می‌توانید این تکنیک را به عنوان یک استراتژی مقابله‌ای برای کمک به احساس بی‌قراری و برانگیختگی امتحان کنید.
- قبل از خواب: استراوس توصیه می‌کند این تکنیک را به برنامه‌ی روتین خواب خود اضافه کنید تا به آرامش و ساکت کردن ذهن ناآرام برای داشتن خواب شبانه‌ی بهتر کمک کند.
بهترین بخش این است که این تمرین را می‌توان تقریباً در هر جایی به طور نامحسوس انجام داد – در اتوبوس، در جلسه، قبل از سخنرانی یا زمانی که مکالمه‌ی سختی دارید، همانطور که استراوس می‌گوید.
نکات کلیدی
تکنیک زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ می‌تواند ابزار مفیدی برای مدیریت استرس باشد. شما می‌توانید از آن برای آرامش و منحرف کردن توجه خود در موقعیت‌هایی که احساس اضطراب، بی‌قراری، عصبانیت یا ناراحتی می‌کنید، استفاده کنید.
همچنین می‌توانید در صورت تمایل، تمرین این تکنیک را به صورت منظم و به عنوان بخشی از برنامه‌ی مراقبت از خود در نظر بگیرید تا به شما کمک کند در زندگی روزمره ذهن‌آگاه‌تر باشید.
