چطور صبح زود از خواب بیدار شویم، حتی اگر آدم سحر خیزی نیستیم؟

بیدار شدن زودهنگام برای همه ما سخت است، به خصوص اگر آدم صبح‌خیزی و سحر خیزی نباشیم. تختخواب راحت و اتاق تاریک باعث می‌شود که دلمان بخواهد دوباره بخوابیم. اما با رعایت برخی نکات، می‌توانیم این مشکل را حل کنیم و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شویم.

اما چرا با بیدار شدن صبح‌ها مشکل دارید؟

با درک بهتر سلامت عمومی و روال خواب خود، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه صبح زود بدون اینکه احساس بدی نسبت به ساعت زنگ‌دار خود داشته باشید بیدار شوید. ما اینجا هستیم تا به شما آموزش دهیم که چگونه صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و از روال صبحگاهی خود  لذت‌ ببرید.

چرا برخی از افراد صبح زود به سختی از خواب بیدار می شوند؟

بیدار شدن زودهنگام برای همه ما سخت است، حتی اگر آدم سحر خیزی باشیم. عوامل زیادی وجود دارند که بر کیفیت خواب ما تأثیر می‌گذارند، مانند سبک زندگی، وضعیت اجتماعی یا کار، داروها و بیماری‌های پزشکی. بنابراین، دلیل اینکه شما به سختی می‌توانید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، ممکن است با همسر یا سایر اعضای خانواده شما متفاوت باشد.

برای بهبود بهداشت خواب، ابتدا باید برخی از دلایل کم‌خوابی خود را درک کنید.

در اینجا لیستی از دلایل کم‌خوابی که می‌توانند بر نحوه بیدار شدن شما در صبح تأثیر بگذارند آورده ایم:

• اختلالات خواب مانند وقفه درخواب (آپنه خواب) و اختلال خواب شیفت کار
• بدن شما به اندازه کافی انرژی برای بیدار ماندن در طول روز ندارد.
• مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، استرس و اضطراب که باعث اختلال در خواب می‌شوند
• داروهایی مانند بتا بلاکرها و برخی شل کننده‌های عضلات که در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند
• نظم طبیعی بدن شما (ریتم شبانه‌روزی) که نامنظم است
• گذراندن وقت بیش از حد در دستگاه‌های الکترونیکی در شب
• وجود نورهای روشن زیاد در اتاق شما که باعث بیدار ماندن شما می‌شوند.

چرا باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شویم؟

شنیدن این جمله که “مرغ سحرخوان دانایی می‌گیرد” خسته‌کننده است، اما دانستن اینکه چگونه زود بخوابیم و زود بیدار شویم مزایای زیادی دارد.

بیدار شدن دیروقت، موجب  استرس و خستگی در طول روز می شود. این امر می‌تواند باعث شود که کارهای خود را با کیفیت پایین انجام دهیم و در انجام آنها موفق نشویم. سحر خیزی، انرژی و انگیزه بیشتری به ما می‌دهد تا کارهای خود را به خوبی انجام دهیم.

سحرخیزی نیز فواید عالی برای سلامت روان دارد. یادگیری نحوه شروع سحرخیزی باعث بهبود سلامتی کلی ما می‌شود زیرا ما احساس آمادگی بیشتری برای شروع روز داریم، شادتر و سازنده‌تر هستیم و می‌توانیم با طلوع خورشید ویتامین D بیشتری جذب کنیم.

داشتن یک روال صبحگاهی پایدار برای دراز مدت ضروری است.

این را می دانیم که پایبند ماندن به عادت‌های جدید دشوار است، به خصوص سحرخیزی، اما وقتی عادت وجود دارد، حفظ آن آسان‌تر خواهد بود.

فرد سحر خیز در مقابل جغد شب

تمایل افراد به صبح زود بیدار شدن یا تا دیروقت بیدار ماندن دلایل مختلفی دارد. برخی مشاغل مجبورند صبح زود بیدار شوند، مانند شغل نانوا، در حالی که برخی دیگر مانند پرستاران شیفت شب، مجبورند در طول روز بخوابند. سبک زندگی و فعالیت‌های اجتماعی نیز بر این تمایل تأثیر می‌گذارند.

در اینجا چند ویژگی افراد سحرخیز و شب‌بیدار آورده شده است:

فرد سحرخیز

• زودتر می‌خوابد و زودتر از خواب بیدار می‌شود.
• صبح‌ها را بیشتر از سایر ساعات روز دوست دارد.
• به سختی می‌تواند تا دیروقت بیدار بماند.
• با گذشت روز انرژیش کاهش می‌یابد.

فرد شب‌بیدار

• دوست دارد تا دیروقت بیدار بماند.
• بیشتر صبح‌ها تاخیر دارد.
• بیشترین بهره‌وری را در ساعات عصر دارد.
• در طول روز به سختی می‌تواند هوشیار بماند.

ملاتونین و ریتم شبانه روزی

هورمون ملاتونین به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این هورمون با انتشار حس خواب آلودگی در بدن، به تنظیم و تشویق خواب کمک می‌کند. سطح ملاتونین شما در شب‌ها و در پاسخ به تاریکی افزایش می‌یابد. این به همین دلیل است که بعد از تماشای فیلم در تاریکی، حتی در وسط روز، احساس خمیازه کشیدن یا خواب آلودگی می‌کنید.

تولید ملاتونین به کمک حفظ چرخه خواب شما کمک می‌کند. این هورمون به شما می‌گوید که چه زمانی باید از خواب بیدار شوید، احساس گرسنگی داشته باشید و به خواب بروید. شما زمانی به طور واقعی متوجه چرخه خواب خود خواهید شد به یک منطقه زمانی جدید سفر کنید و اختلاف ساعت خواب شما را به هم می‌ریزد.

اگر احساس می‌کنید به یک تقویت‌کننده نیاز دارید، مصرف مکمل ملاتونین به روال خواب شما کمک خواهد کرد. اگر سطح ملاتونین طبیعی بالایی ندارید یا نیاز دارید به یک منطقه زمانی جدید عادت کنید، سطح انرژی شما را پایین می‌آورد. ملاتونین به عنوان یک مکمل در بسیاری از فروشگاه‌ها یا داروخانه‌ها موجود است تا به ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند بداند چه زمانی وقت خواب است.

در مورد دوز مصرفی، مقدار کمتر بهتر است. توصیه می‌شود که حدود ۲ ساعت قبل از خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم مصرف کنید. اگر برای اولین بار قصد مصرف ملاتونین را دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

اگر متوجه شدید که مصرف ملاتونین به شما در خوابیدن و بهبود روال صبحگاهی کمک نمی‌کند، مصرف آن را متوقف کنید. این ممکن است نشان دهد که شما برخی از مشکلات سلامتی زمینه‌ای دارید که باید قبل از هر چیز برطرف شوند.

چگونه می‌توانم زودتر از خواب بیدار شوم؟

برای برخی، بیدار شدن زودهنگام ممکن است طبیعی و آسان به نظر برسد، اما برای برخی دیگر ممکن است مدتی طول بکشد تا در یک برنامه ثابت قرار گیرند. داشتن یک روال شبانه خوب کلید داشتن یک روال صبحگاهی است. در اینجا هفت نکته برای بیدار شدن زودهنگام وجود دارد که می توانید از امروز امتحان کنید:

۱. استفاده از صفحه نمایش موبایل را قبل از خواب محدود کنید

همه ما بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی گشت و گذار می‌کنیم. قبل از خواب، گوشی خود را کنار بگذاریدزیرا نور آبی صفحه نمایش می‌تواند تولید ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد و باعث شود خوابیدن برای شما دشوارتر شود.

۲. به زمان خوردن غذا قبل از خواب توجه کنید

نفخ یا سوزش سر دل ممکن است خواب شما را مختل کند. برای جلوگیری از رفلاکس اسید، خوردن تنقلات قبل از خواب را محدود کنید. نوشیدنی‌های زیادی در اواخر شب نیز ممکن است باعث شود که شما در نیمه شب برای استفاده از توالت بیدار شوید و خواب شما را مختل کند.

هنگامی که غذا می‌خورید، بدن شما انرژی زیادی را صرف هضم آن می‌کند. اگر خیلی نزدیک به خواب غذا بخورید، ممکن است این کار باعث شود که بدن شما برای مدت طولانی بیدار بماند تا هضم غذا را کامل کند.

۳. به روال خود پایبند باشید

حفظ یک روال خواب ثابت به شما کمک می کند تا در برنامه خود باقی بمانید و به اهداف خود برسید.

ساعت داخلی بدن شما وقتی یک زمان خواب ثابت دارید متوجه خواهد شد که وقت آن است که استراحت خود را شروع کنید. این به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

برای ایجاد یک روال خواب ثابت، کارهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شوند، مانند:

• خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام
• گرفتن یک حمام گرم
• نوشتن در دفتر خاطرات

سعی کنید این کارها را هر شب در یک زمان خاص انجام دهید تا بدن شما شروع به انتظار آنها کند.

۴. دارو یا ابزار خواب را امتحان کنید

اگر به اختلال خواب مبتلا هستید، می توانید از قرص خواب برای کمک به آرامش بدن خود استفاده کنید. دستگاه های تنفسی می توانند به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک کنند و داروهای خواب تجویز شده می توانند به شما کمک کنند تا شب را در خواب کامل بگذرانید.

۵. ورزش روزانه خود را انجام دهید

گاهی اوقات زمانی که بدن خود را به اندازه کافی حرکت ندهیم، احساس نیاز به خواب نداریم زیرا دائماً در حال استراحت هستیم. ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.

ورزش منظم به شما کمک می کند تا انرژی بیشتر، خواب بهتر و احساس شادابی بیشتری در روز داشته باشید.

۶. روال آرام بخش شبانه ایجاد کنید

خوابیدن زمانی که آرام نباشید، دشوار است. ایجاد یک روال شبانه پر از عادت های آرام بخش به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. در مورد آنچه ذهن و بدن شما برای آرامش نیاز دارند فکر کنید. این می تواند خواندن، کشش یا مدیتیشن باشد.

۷. خواب کافی داشته باشید

یکی از دلایلی که افراد در صبح احساس می‌کنند برای بیدار شدن زودهنگام انرژی دارند این است که به اندازه کافی می‌خوابند.

توصیه می‌شود که بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب داشته باشند تا از بدن خود مراقبت کنند و انرژی برای روز بعد ذخیره کنند.

۸ نکته برای کمک به شما برای بیدار شدن زودهنگام

اگر تمام مراحل را انجام می دهید اما هنوز مشکل دارید، ما درک می کنیم. شما همچنین نمی توانید انتظار داشته باشید که از بیدار شدن ساعت ۸ صبح به ساعت ۵ صبح در یک هفته برسید. در اینجا چند نکته مفید دیگر برای کمک به شروع صبح شما وجود دارد:

۱. انتظارات واقع بینانه داشته باشید.

سعی کنید به طور ناگهانی ساعت بیدار شدن خود را تغییر ندهید. اگر همیشه ساعت ۸ صبح بیدار می شوید، سعی کنید هر هفته ۳۰ دقیقه زودتر بیدار شوید.

۲. ساعت هشدار خود را دور از دسترس قرار دهید.

این باعث می‌شود که مجبور شوید از رختخواب خارج شوید تا آن را خاموش کنید.

۳. با نور طبیعی از خواب بیدار شوید.

با باز کردن پرده ها یا پنجره ها، نور طبیعی وارد اتاق خواب شما خواهد شد و به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.

۴. یک فعالیت صبحگاهی هیجان انگیز را برنامه ریزی کنید.

اگر چیزی را برای انتظار داشته باشید، راحت تر از خواب بیدار خواهید شد. یک صبحانه خوشمزه درست کنید، به یک پیاده روی سریع بروید یا یک فنجان قهوه بخورید.

۵. در طول روز بیرون بروید.

نور طبیعی و هوای تازه کمک می کند تا ریتم شبانه روزی شما تنظیم شود.

۶. موسیقی شاد گوش دهید.

موسیقی شاد باعث ترشح اندورفین می شود که به شما احساس انرژی و شادابی می دهد.

۷. دوش آب سرد بگیرید.

دوش آب سرد باعث انقباض عروق خونی و افزایش ضربان قلب می شود که باعث می شود احساس شادابی و هوشیاری کنید.

۸. در آخر هفته ها بیشتر بخوابید.

به بدن خود اجازه دهید تا کمی بیشتر در آخر هفته ها بخوابد تا جبران خواب از دست رفته در طول هفته را بکند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر تمام تلاش خود را برای بهبود خواب و یادگیری نحوه بیدار شدن زودهنگام در صبح کرده اید اما موفقیت چندانی نداشته اید، ممکن است وقت آن باشد که با پزشک خود صحبت کنید.

اگر نگرانی های شما در حال تبدیل شدن به اضطراب و استرس شدید است، هیچ عیبی ندارد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. مراجعه به پزشک می تواند به شما اطمینان دهد که هیچ مشکل سلامتی زمینه ای وجود ندارد که موجب اختلال در خواب و سطح انرژی شما شود.

نتیجه گیری

عادت کردن به یک روال جدید به شما فرصت می دهد تا در مورد خودتان فکر کنید و بفهمید که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نیست. از این روال جدید چه می خواهید؟

یادگیری نحوه بیدار شدن زودهنگام می تواند در بسیاری از جنبه های زندگی شما مفید باشد. به شما کمک می کند تا بهره وری بیشتری داشته باشید، اهداف خود را بهتر دنبال کنید و از زندگی خود بیشتر لذت ببرید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا با ساعت زنگ دار خود کنار بیایید و از آن به عنوان یک دوست و نه یک دشمن استفاده کنید.

منبع

https://www.betterup.com/blog/how-to-wake-up-early