بهترین تغذیه برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت عمومی و سلامت روان مهم است، رژیم غذایی به همراه برنامه خواب منظم، مدیریت استرس، داشتن یک فعالیت ذهنی مانند تکمیل پازل یا یادگیری یک زبان جدید، همگی می تواند بخشی از حفاظت سلامت روان باشد.

مغز یک اندام مصرف کننده انرژی است و حدود ۲۰ درصد کالری بدن را مصرف می کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد. مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

به عنوان مرکز کنترل بدن شما، مغز مسئول ضربان قلب و تنفس ریه ها است و به شما امکان حرکت، احساس و تفکر را می دهد.
یک رژیم غذایی مناسب می تواند به شما در حفظ عملکرد بهینه مغز کمک کند. در این مقاله به غذاهایی را که از عملکرد سالم مغز بهبود میبخشد میپردازیم.

ماهی چرب

وقتی صحبت از غذاهای مغز می شود، ماهی چرب اغلب در صدر لیست قرار دارد زیرا منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

ماهی چرب می تواند شامل موارد زیر باشد:

حدود ۶۰ درصد مغز شما از چربی تشکیل شده است. جالب است بدانید بیش از نیمی از این چربی مغز از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، تون ماهی، ماهی ساردین وجود دارد.

مغز شما از اسیدهای چرب امگا ۳ برای ساخت سلول های مغز و اعصاب استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است روند زوال عقل مرتبط با سن را کند کرده و از بیماری آلزایمر جلوگیری کنند.

از سوی دیگر، دریافت ناکافی اسیدهای چرب امگا ۳ با اختلالات شناختی و همچنین افسردگی مرتبط است.

به طور کلی، خوردن ماهی مزایای بسیاری برای سلامت انسان دارد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی مغز آنها دارای ماده خاکستری بیشتری است. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است که کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را بر عهده دارند.

خلاصه

ماهی چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است، که یک عنصر ساختاری اصلی مغز است. اسیدهای چرب امگا ۳ در حافظه نقش دارند و خلق و خو را بهبود می بخشند، علاوه بر محافظت در برابر زوال شناختی.

قهوه

قهوه با داشتن دو عنصر اصلی – کافئین و آنتی اکسیدان – می تواند به حمایت از سلامت مغز کمک کند.

کافئین موجود در قهوه چندین اثر مثبت بر مغز دارد، از جمله

افزایش هوشیاری: کافئین باعث هوشیاری مغز شما می شود، زیرا آدنوزین، پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود را مسدود می کند.

بهبود خلق و خو: کافئین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما را نیز تقویت کند، مانند دوپامین.

تمرکز تیزتر: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت در توجه و هوشیاری در شرکت کنندگان در یک آزمون شناختی شد.

مصرف قهوه در دراز مدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بزرگترین کاهش خطر در افرادی دیده شد که روزانه ۳ یا ۴ فنجان قهوه مصرف می کنند.

این ممکن است تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

با این حال، نوشیدن بیش از حد قهوه یا داشتن کافئین قبل از زمان خواب می تواند تأثیر منفی بر خواب شما بگذارد. این می تواند عواقب منفی برای مغز و حافظه شما داشته باشد.

خلاصه

قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان ها، محافظت در برابر آلزایمر و پارکینسون را ارائه دهد.

بلوبری

بلوبری فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله برخی فواید خاص برای مغز شما دارد.

میوه هایی مانند بلوبری و سایر توت های رنگ تیره حاوی آنتوسیانین ها هستند، گروهی از ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در آنها وجود دارد.

آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو و التهاب مقابله می کنند که می توانند به پیری مغز و بیماری های مرتبط به زوال عصبی (نورودژنراتیو) کمک کنند.

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های عصبی کمک می کنند.

سعی کنید آنها را همراه غلات صبحانه خود مصرف کنید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا به عنوان یک میان وعده ساده از آنها لذت ببرید.

خلاصه

بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای زرد رنگ است که یکی از اجزای اصلی پودر کاری است.

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی-مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیماً به مغز وارد شود.

این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که احتمالا مزایای زیر را دارد:

• کمک به حافظه: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. همچنین کورکومین به از بین بردن پلاک های آمیلوئید که در بیماری آلزایمر رخ می دهد کمک کند.
• افسردگی را تسکین می دهد: کورکومین سطوح سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که هر دو به بهبود خلق و خو کمک می کنند. یک بررسی نشان داد که کورکومین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را در افرادی که به افسردگی مبتلا هستند در کنار درمان های استاندارد سلامت روان، بهبود بخشد.
• رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند: کورکومین عامل رشد عصبی مشتق از مغز را افزایش می دهد، به هورمون رشد که باعث رشد سلول های عصبی میشود کمک می کند. ممکن است به تأخیر در زوال عقل مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است.

در بیشتر این پژوهش ها از مکمل های کورکومین بسیار غلیظ با دوزهای بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز استفاده می کنند، که بسیار بیشتر از کورکومین است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می کنند.

زردچوبه فقط از حدود ۳ تا ۶ درصد کورکومین تشکیل شده است.

خلاصه

زردچوبه و ماده فعال آن، کورکومین، دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که می توانند به سلامت مغز کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که کورکومین ممکن است به بهبود علائم افسردگی و کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند.

بروکلی

بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمندی مانند آنتی اکسیدان ها است.

همچنین بروکلی غنی از ویتامین K است. یک وعده (۱۶۰ گرم) بروکلی پخته بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه توصیه شده (RDI) را تأمین می کند.

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگو لیپید ها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است.

برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی، بروکلی باید با چربی مصرف شود. می توانید بروکلی را با روغن زیتون تفت دهید یا آن را با سالاد یا سوپ مخلوط کنید.

برخی تحقیقات در بزرگسالان سالمند نشان میدهد که مصرف بیشتر ویتامین K با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط است.

بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفوروفان است که دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. این مسئله ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند. سطح سولفوروفان در جوانه های بروکلی بسیار غلیظ تر است.

خلاصه

بروکلی حاوی چندین ترکیب است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K و سولفوروفان. این ترکیبات ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب و بهبود عملکرد شناختی کمک کنند.

تخم کدو تنبل

بذرهای کدو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کنند.

آنها منبع عالی مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند، از جمله:

روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی ضروری است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.

منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. عدم تعادل در سطوح مس شما ممکن است خطر ابتلا به اختلالات نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز مشخص می شود.

تحقیقات عمدتاً بر این ریزمغذی ها و نه خود دانه های کدو متمرکز هستند. با این حال، از آنجایی که دانه های کدو سرشار از این ریزمغذی ها هستند، با افزودن آنها به رژیم غذایی خود از مزایای آنها برخوردار خواهید شد.

خلاصه

دانه های کدو سرشار از بسیاری از ریزمغذی هایی هستند که برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با محتوای کاکائوی ۷۰ درصد یا بیشتر حاوی ترکیبات تقویت کننده مغز مانند فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها است.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و به کند کردن زوال عقل کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات تلخ می خوردند در مقایسه با افرادی که شکلات نمی خوردند، عملکرد بهتری در خلق و خو و تنوع بیشتر در میکروبیوم روده داشتند.

تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ ممکن است اثر پروبیوتیک داشته باشد که می تواند از طریق ارتباط روده و مغز حالت های عاطفی منفی را بهبود ببخشد.

خلاصه

فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان می دهد خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، ممکن است به بهبود حافظه و خلق و خو کمک کند.

آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم و کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در سالمندان مرتبط باشد.

چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است توضیح دهنده اثرات مفید آنها بر سلامت مغز باشد.

ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند تا به کند شدن زوال عقل کمک کند.

در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ها ممکن است مزیت بیشتری داشته باشند زیرا آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب نیز هستند.

خلاصه

آجیل ها حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی هستند.

پرتقال

با خوردن یک پرتقال بطور متوسط تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را دریافت خواهید کرد.

طبق یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود عملکردهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین C سلامت مغز را در سنین بالاتر پشتیبانی می کند. همپنین ویتامین C میتواند در برابر مسائلی مانند اختلال افسردگی عمده، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.

همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از سایر غذاها مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

خلاصه

پرتقال منبع عالی ویتامین C است که برای سلامت مغز مهم است. خوردن پرتقال و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C ممکن است به تقویت حافظه، بهبود توجه و محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین.

• کولین یک ریزمغذی ضروری است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین کارساز باشد. استیل کولین یک فرستنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه و عملکرد ذهنی کمک می کند.

مصرف مناسب کولین برای زنان ۴۲۵ میلی گرم در روز و برای مردان ۵۵۰ میلی گرم در روز است. یک تخم مرغ حاوی ۱۴۷ میلی گرم کولین است.

• ویتامین های B که در تخم مرغ یافت می شوند نیز سلامت مغز را پشتیبانی می کنند.

آنها ممکن است با کاهش سطح هوموسیستئین، یک اسید آمینه که ممکن است با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد. این مسئله میتواند پیشرفت زوال عقل در افراد مسن را کندتر کند.

کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می تواند به به حداقل رساندن زوال عقل کمک کند.

ویتامین B12 نیز در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند خون در مغز نقش دارد.

تحقیقات کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقات از مزایای تقویت کننده مغز مواد مغذی خاص در تخم مرغ پشتیبانی می کند.

خلاصه

تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و کمک به عملکرد و رشد مناسب مغز مهم هستند.

چای سبز

چای سبز حاوی کافئین است که ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد.

بهتر است بدانید چای سبز همچنین حاوی سایر اجزای دیگری است که از سلامت مغز پشتیبانی می کنند.

L-theanine یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد. این فعالیت به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با خنثی کردن اثرات تحریک کننده کافئین به شما کمک کند تا آرام شوید.

چای سبز همچنین سرشار از پلی فنل ها و آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از مغز در برابر زوال عقل محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های نورودژنراتیو را کاهش دهد.

چای سبز ممکن است به بهبود حافظه نیز کمک کند.

خلاصه

چای سبز ترکیب خوبی از کافئین، آنتی اکسیدان ها و L-theanine است که ممکن است به سلامت مغز کمک کند. کافئین هوشیاری و عملکرد را تقویت می کند، آنتی اکسیدان ها از مغز در برابر آسیب محافظت می کنند و L-theanine به کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف چای سبز ممکن است به بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر کمک کند.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر، ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا هستند. فیبر به شما کمک می کند تا مدت طولانی سیر بمانید و باعث آزاد شدن تدریجی قند می شود. فیبر می تواند به تمرکز و حافظه شما کمک کند تا بتوانید در طول روز جریان کار مداوم داشته باشید.

خلاصه

حبوبات یک منبع عالی از مواد مغذی برای سلامت مغز هستند که می توانند به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد مغز کمک کنند. فیبر موجود در حبوبات به شما کمک می کند تا مدت طولانی سیر بمانید و باعث آزاد شدن تدریجی قند در خون شود. ویتامین های B موجود در حبوبات به عملکرد بهتر مغز کمک می کنند و اسیدهای چرب امگا برای رشد و سلامت مغز ضروری هستند.

سبزیجات برگ تیره

سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و بروکلی سرشار از ویتامین E و فولات هستند. ویتامین E به محافظت از غشای سلولی در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که سلول های بدن ما را مورد حمله قرار می دهند. برخی از دلایل رادیکال های آزاد باعث آن میگردند شامل استرس، آلودگی، تشعشات و غذاهای فرآوری شده است. فولات همچنین در سبزیجات برگ تیره یافت می شود و به رشد طبیعی مغز کمک می کند.

آووکادو

آووکادو ها سرشار از چربی های امگا و ویتامین E هستند. اسیدهای چرب امگا برای رشد و نمو سلولی و رشد مغز ضروری هستند. ویتامین E به محافظت از غشای سلولی از رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین E همچنین ممکن است پیشرفت بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر را با محافظت، نگهداری و ترمیم سلول های مغز کند کند.

مواد مغذی آووکادو

• اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد و نمو سلولی و رشد مغز ضروری هستند. آنها همچنین به کاهش التهاب در مغز کمک می کنند که می تواند با بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر مرتبط باشد.
• ویتامین E: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول های بدن، از جمله سلول های مغز، آسیب برسانند.
• فولات: فولات یک ویتامین B است که به تولید انتقال دهنده های عصبی، از جمله دوپامین و سروتونین، کمک می کند. دوپامین و سروتونین برای خلق و خو، تمرکز و یادگیری مهم هستند.
• کولین: کولین یک ماده مغذی ضروری است که به تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم برای حافظه و یادگیری، کمک می کند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف آووکادو به مدت ۶ ماه باعث بهبود حافظه و یادگیری در افراد مسن سالم شد.

آووکادو ممکن است خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف آووکادو به مدت ۱۵ سال، با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در افراد مسن مرتبط بود.

سوالات متداول

بهترین غذا برای مغز شما چیست؟

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی های چرب و گردو و آنتی اکسیدان ها مانند توت فرنگی، بروکلی و تخم کدو هستند به عملکرد سالم مغز کمک می کنند.

غذا های قاتل مغز کدامند؟

برخی از غذاهایی که ممکن است بر روی عملکرد مغز به صورت منفی تأثیر بگذارند عبارتند از:

• نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• کربوهیدرات های فرآوری شده
• غذاهای پر نمک

چه غذای هایی قبل از امتحان برای مغز خوب است؟

برخی از غذاها و نوشیدنی ها، مانند شکلات تلخ و چای سبز ممکن است به تمرکز و حافظه کمک کنند.

بهترین میان وعده تقویت کننده مغز چیست؟

برخی از غذاهای تقویت کننده مغز که می توانید در حین حرکت بخورید عبارتند از: آجیل، میوه های مرکب، شکلات تلخ و تخم مرغ آب پز.

سخن آخر

برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و چای و قهوه حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز شما در برابر آسیب، تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و حمایت از رشد مغز کمک می کنند.

شما می توانید با استراتژیک در رژیم غذایی خود این غذاها را بگنجانید تا از سلامت مغز خود پشتیبانی کنید.