چه مقدار پروتئین “زیاد” محسوب می‌شود؟

پروتئین برای سلامت بدن شما بسیار مهم است و دریافت کافی آن در طول روز ضروری است. اما به گفته کارشناسان، مصرف بیش از حد پروتئین در یک وعده می تواند باعث عوارض جانبی ناخوشایندی شود.

اینکه چه مقدار پروتئین برای یک وعده “زیاد” محسوب می شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ابی لنگر، متخصص تغذیه مستقر در تورنتو، می گوید:

«همه افراد با هم فرق دارند. هنگام ارزیابی اینکه آیا کسی بیش از حد پروتئین مصرف می کند، باید ترکیب بدن، اندازه بدن، سن، جنس، سطح فعالیت و سابقه پزشکی را در نظر گرفت.»

از آنجایی که ممکن است در یک وعده پروتئین زیادی بخورید، کارشناسان توصیه می کنند مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید تا بدن شما بتواند آن را راحت تر جذب کند.

نیاز روزانه به پروتئین چقدر است؟

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما این مقدار فقط برای حفظ سلامتی عمومی در نظر گرفته شده است. اگر فعالیت بدنی شما بیشتر باشد، به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس سطح فعالیت:

• افراد کم تحرک: 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• افراد فعال: 1.2 تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ورزشکاران: 1.4 تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• افراد مسن: 1 تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• زنان باردار و شیرده: 1.1 تا ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

چقدر پروتئین در یک وعده کافی است؟

اینکه دقیقا چقدر پروتئین در یک وعده بخورید، هنوز به طور کامل مشخص نیست. به گفته کارشناسان، “اگرچه ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین برای هر وعده غذایی یک توصیه استاندارد است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین مقدار نهایی مصرف مجاز پروتئین در هر وعده لازم است.”

همانطور که نیاز روزانه شما به پروتئین متغیر است، مقدار پروتئین مورد نیاز در هر وعده نیز تحت تأثیر عواملی مانند سطح فعالیت بدنی و اهداف شما برای ترکیب بدنی قرار می گیرد.

چرا باید مصرف روزانه پروتئین را تقسیم‌بندی کرد؟

شاید امروز صبحانه مفصل نخورده باشید یا در طول روز فرصت نکرده باشید به درستی غذا بخورید؛ اما نگران نباشید، نیازی نیست کل پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را در یک وعده جبران کنید!

به گفته تراسی مک‌کارتی، متخصص فیزیولوژی ورزشی،

«دریافت تمام پروتئین مورد نیاز در یک وعده دشوار است. مصرف حجم زیادی پروتئین در یک وعده برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است.»

خوردن تمام پروتئین در یک وعده ممکن است باعث شود از سایر گروه‌های غذایی که برای بدن ضروری‌اند غافل شوید. ابی لنگر، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد:

«برای اکثر افراد، به دلیل حجم و احساس سیری که پروتئین ایجاد می‌کند، مصرف فقط پروتئین در یک وعده محتمل است.»

برای مثال، مک‌کارتی می‌گوید کسی که حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، بسته به میزان فعالیت و اهداف ورزشی خود، به ۸۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. با توجه به اینکه یک تکه مرغ (۱۰۰ گرم) حاوی ۳۲.۱ گرم پروتئین، یک عدد تخم‌مرغ متوسط حاوی ۵.۵۴ گرم پروتئین و یک وعده عدس (۱۰۰ گرم) حاوی ۹.۰۲ گرم پروتئین است، کارشناسان می‌گویند مصرف کل پروتئین مورد نیاز روزانه در یک وعده، با منابع غذایی رایج، بسیار دشوار است و می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود. این موضوع فارغ از اهداف ورزشی یا سطح فعالیت شما صادق است.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین باعث چاقی ناخواسته می‌شود، زیرا کالری اضافی به جای اینکه برای عضله‌سازی استفاده شود، در بدن ذخیره می‌شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث افزایش چربی خون شود که برای قلب و عروق و دستگاه گوارش مضر است. در موارد نادر، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به یبوست، کم آبی بدن و فشار روی کلیه‌ها و کبد شود.

به گفته کارشناسان، خوردن بیش از حد پروتئین در یک وعده می‌تواند باعث ناراحتی شود. بنابراین بهتر است مصرف پروتئین را در طول روز و بین سه تا شش وعده غذا و میان‌وعده تقسیم کنید. الگوی غذایی افراد با هم متفاوت است و برخی سه وعده اصلی و برخی میان‌وعده نیز مصرف می‌کنند.

کمبود پروتئین هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. دریافت ناکافی پروتئین ممکن است باعث کمبود کالری روزانه شود. این کمبود می‌تواند منجر به تغییرات خلق و خو مانند پرخاشگری و بدخلقی و همچنین اختلال در خواب شود.

به گفته کارشناسان، نگران نباشید که هر روز دقیقا به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. در روزهای شلوغ ممکن است نتوانید به طور ایده‌آل غذا بخورید که کاملاً طبیعی است. آنچه در طولانی‌مدت اهمیت دارد، الگوی کلی و میانگین مصرف مواد غذایی شماست.

نکات مهم برای افزایش مصرف پروتئین جهت عضله سازی:

اگر قصد دارید با افزایش مصرف پروتئین، به رشد عضلات کمک کنید، به این نکات توجه کنید:

• تقسیم‌بندی مصرف پروتئین: کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف پروتئین را در طول روز و بین وعده‌های مختلف تقسیم کنید. این کار به جذب راحت‌تر و جلوگیری از ناراحتی کمک می‌کند. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تقسیم‌بندی پروتئین الزاماً تأثیری روی رشد عضلات ندارد.
• مشاوره با متخصص: با توجه به اینکه مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض مختلفی مانند مشکلات گوارشی و آسیب کلیه داشته باشد، قبل از هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
• کمک از متخصص تغذیه: یک متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به اهداف شما، برنامه غذایی مناسبی برایتان تنظیم کند. این برنامه شامل تعیین تعداد وعده‌های غذایی و انتخاب مواد مغذی مناسب برای رسیدن به هدفتان است.

منبع

https://www.verywellhealth.com/can-you-eat-too-much-protein-in-one-sitting-8599092